Fit op de fiets: 10 oefeningen voor een betere start van het seizoen

Fietsen zelf wordt beschouwd als een van de meest gezondheidsgerichte en zachte sporten van allemaal. En in tijden van hightech fietsen en elektrische fietsen is zelfs het instapniveau aangenaam eenvoudig geworden. Toch zijn de actieradius, de rijtijd en vooral het plezier om op de fiets onderweg te zijn veel groter als het lichaam na korte tijd niet reageert.

Om niet alleen de afstand naar de bakker of zwemvijver om de hoek te kunnen overbruggen, maar ook een, twee, drie, vier, vijf uur ontspannen te kunnen trappen, is het meestal niet puur uithoudingsvermogen dat doorslaggevend is, maar eerder individuele spiergroepen en gewrichten die ons ofwel rechtop in het zadel houden of die nodig zijn om op korte termijn een hogere weerstand te overwinnen. Of het nu bij het wegrijden, over bruggen of over zware ondergrond is, een beetje extra kracht kan ertoe leiden dat de knie bijvoorbeeld vroegtijdig meldt, of je een lichte kramp in de nek hebt, of zelfs de kleinste klappen van het voorwiel door je merg en been gaan of dat je de turbostand van je elektrische fiets om de meter hoogte moet inschakelen.

De volgende selectie van tien fitnessoefeningen voor de ontspannen tour bestaat uit precies die spier- en gewrichtsgroepen die dergelijke probleempjes kunnen elimineren. We zorgen niet alleen voor puur trappen, maar ook voor veel houding en flexibiliteit. Om specifiek gezondheidsgericht te blijven, kregen we hulp van de “herstelexperts” van Physio & Sport in Keulen, die met hun revalidatie-knowhow oog hadden voor de algemene verdraagbaarheid en het gezondheidsaspect.

Natuurlijk is de mini-workout erg beenzwaar, wat gewoon afhangt van de sport, maar alleen degenen die niet met hun laatste krachten trappen, zullen anatomisch correct en schoon trappen! Dit zijn echter combinatiefitnessoefeningen die niet altijd slechts één doel dienen. Een standaardadvies voor alle versterkende oefeningen: Spierverbranding moet worden genegeerd; Als er echter stekende pijn optrad in spieren en vooral gewrichten, was de intensiteit enigszins hoog. Aan de andere kant bestaat er niet zoiets als “te vaak”, theoretisch zou je elke avond door de set kunnen gaan. Je hebt ook niet veel ruimte of uitrusting nodig: een oude fietsband, een plastic zak, een PET-fles, een steen en een bezemsteel zijn theoretisch genoeg.

Versterkt de ondersteunende spieren van het staande been en de achterkant van de dij en billen van het “glijdende been”, evenals alle delen die betrokken zijn bij het balanceren in het enkelgewricht en de romp.

We gebruiken hier een speciale glijbaan en schoenovertrekken, maar het werkt net zo goed met een tas op tegels of laminaat. Belangrijk: Het achterbeen, d.w.z. het standbeen, moet grip hebben en het voorste been moet kunnen wegglijden. Het gewicht rust op het achterste been, beide knieën zijn en blijven minimaal gebogen. Op de hiel glijd je nu gecontroleerd en langzaam naar voren, waarbij je je bovenlichaam rechtop houdt. “Fysio & Sport” trainer Elisa geeft aan hoe ver het moet gaan: Maximaal een derde van het lichaam mag op het glijdende been rusten, benader alsjeblieft langzaam! Met je been licht gebogen en zonder momentum, schuif je langzaam terug naar de startpositie. Houding en bewegingscontrole zijn hierbij erg belangrijk.
10-15 passen per kant, daarna paginawisselingen, maximaal drie passen.

Klassieke beenversterkende oefening met extra inhoud voor de lange rugstrekker en de schouderbladspieren, zeer zacht voor de knieën.

Dit zijn twee varianten van de squat in de paspositie; De bezemsteel dient minder als gewicht dan als houdingscorrectie. Laat vanuit de lichte paspositie het zwaartepunt van het lichaam langzaam verticaal zakken en verdeel het gewicht over beide voeten. Daarbij helpt het personeel om: die opzettelijk achter en boven het hoofd wordt gehouden. Wanneer je een buiging van 90° in een van de knieën bereikt, duw je jezelf weer verticaal omhoog; Dit duurt in totaal ongeveer acht seconden. Als je sterke dijen hebt, kun je de oefening ook meer naar de voorste voet doen, het is nog steeds belangrijk om je romp rechtop te houden en de voorste knie mag niet verder uitsteken dan je tenen.
Zeer langzaam 15 herhalingen per kant – langzamer in plaats van vaker, 4-6 keer tot spiervermoeidheid.

Versterkt de buigspieren van de tenen en de meeste assemblages die worden gebruikt om de enkelgewrichten te stabiliseren, voorkomt voortijdige vermoeidheid, in slaap vallen of verkeerde uitlijning van de voeten op het pedaal.

Kortom, het gaat om het grijpen met je tenen en het bewegen van je voet met de kleine extra belasting in het enkelgewricht, de lepel en de wc-rol zijn meer voor motivatie en speelsheid. De opdracht is om de papierrol of een soortgelijk voorwerp met de stijl op te pakken en elders weer neer te zetten. Afhankelijk van de mobiliteit en kracht in de voet kan dit van alles zijn, van vloerbedekking tot een stapel- of zelfs koppelingstaak. Het belangrijkste is om je tenen langer hard vast te pakken en de “belasting” aan de zijkant van de voet te stabiliseren. Trek tussen de passen door de grijpstok naar buiten en leg hem steeds weer neer om krampen te voorkomen.
Heel verschillende starttoestanden – speel gewoon met de rol totdat je voeten en kuiten moe zijn, want daar bevinden zich voornamelijk de teenbuigers.

Versterkt de schouderspieren, vooral die van de borst en triceps op de arm; Dit maakt het niet alleen gemakkelijker om jezelf op het stuur te steunen, het zet ook de schoudergewrichten vast voor het geval ze toch harde klappen krijgen.

In plaats van push-ups hebben we een vermakelijke en voor velen minder frustrerende methode gevonden. Om dit te doen, wordt een PET-fles halfvol water voor de borst opengehouden terwijl u knielt of staat; Het zou een van de stabielere 0,7-liter varianten moeten zijn. Als je wilt, kun je meerdere horizontale lijnen op de bovenste helft tekenen. Door met de handpalmen te drukken, wordt het waterpeil nu verhoogd en daar gehouden. De lijnen dienen nu als de doelhoogte die moet worden aangehouden. Kies de fles en hoogte zo dat je de maximale hoogte niet langer dan 60 seconden kunt vasthouden. Als alternatief voor de fles raden we de trainingstool “Activ5” aan, die op dezelfde manier werkt, maar op een veel speelsere en holistischere manier kan worden gebruikt. Vergeet niet te ademen, voel je vrij om de positie van je handen te variëren, d.w.z. knijp voor je buik of boven je hoofd.
Daag de borstspieren 5 keer uit tot ze verbranden, met minimaal 2 minuten rust ertussen.

Fooi: Als je nog meer wilt doen voor je lichaamsspanning en krachtuithoudingsvermogen, maar dumbbells te onhandig en studio’s te omslachtig vindt, moet je eens kijken naar de “Activ5”. In principe is dit een druksensor in een stevige behuizing die de uitgeoefende kracht via Bluetooth doorgeeft aan de mobiele telefoon. Daar wordt de waarde grafisch verwerkt tot vermakelijke displays en kleine spelletjes, vergelijkbaar met de lijnen op de waterfles in oefening 5, alleen digitaal en veel spannender.

En de app geeft tientallen andere oefeningen met gedetailleerde instructiesDit is de eerste keer dat we de De weerstand wordt geleverd door de zwaartekracht en de lichaamskracht zelf, de intensiteit en duur worden geregeld door de sensor. En hij past zelfs in elke broekzak. De door de fabrikant beloofde spiergroei vinden we wat optimistisch, maar voor de gezonde voorbereiding op het seizoen en stabiliteit op de fiets een prima apparaat, maar ook voor 150 euro inclusief app.

>> Meer rek- en fitnessoefeningen vind je hier.

>> In het voorjaar kan een regenachtige dag de lange rit verhinderen – althans buiten. Indoor cycling, zoals met de Domyos Challenge Bike, is dus niet alleen geschikt voor de winter.

>> Vermakelijk, informatief, spannend… Fietspodcasts kunnen veel dingen zijn. Hier is een lijst met een breed scala aan fietspodcasts.

Combinatieoefening enerzijds voor dijstrekkers en billen, maar vooral voor de stabiliserende spieren aan de buiten- en binnenkant van het bovenbeen en onderbeen. Sterkere spieren houden hier de benen in een meer optimale trapbeweging, wat knie- en heupproblemen voorkomt en vaak helpt tegen gevoelloze voeten.

Lijkt erg op de fitness oefening met de bezemsteel, maar is een holding oefening. In plaats van het professionele wiebelbord op de foto, kun je ook op een dik pak tissues of tennisbal onder een snijplank gaan staan. Afhankelijk van je conditie kies je de paspositie strakker of breder dan op de foto, plaats je je voorste voet centraal op het board en buig je knieën langzaam; Het gaat er meer om je evenwicht op je “wiebelige voet” te houden, zoals wanneer je uit ijs glijdt, in plaats van zo diep mogelijk te gaan. De handen kunnen opzij worden gestrekt voor stabilisatie, maar de compenserende bewegingen moeten vanuit de enkel komen! Tip: Zoek een brandpunt ter hoogte van de borst, maar concentreer je op het voorste enkelgewricht. Keer langzaam terug naar de thuispositie en neem pauzes tussen de passes.
Balanceer drie keer gedurende 60 tot 120 seconden aan elke kant.

Isometrische krachtuithoudingsoefening voor beenextensie en billen. Dergelijke vasthoudoefeningen zijn goed voor de spierspanning zelf, maar ook voor de aansturing door de zenuwen en voor de bloedsomloop.

Zoek een positie tegen een muur, voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan zonder weg te glijden, druk je billen tegen de muur en verlaag je zwaartepunt; Het bovenlichaam raakt de wand niet, maar ligt ook niet op de dijen. Hoe dieper de billen, hoe moeilijker de positie vast te houden is; Buig je knieën niet meer dan 90 graden! De functie wordt zo lang mogelijk vastgehouden. Fitte fietsers kunnen de positie ook matig vrijstaand innemen, hielen blijven op de grond. Als extraatje til je je voeten langzaam iets op en neer, waarbij je tijdens beide oefeningen je ogen op de horizon gericht houdt.
Kies de oefening en kniehoek zodat je deze minimaal 60 seconden kunt vasthouden; Maximaal vier minuten, drie passes.

Zeer effectieve houdoefening waarbij de volledige rugstrekker, de achterste schouders, de billen en de heuprotatoren betrokken zijn, evenals de balans. Maakt het gemakkelijker om lange tijd in het zadel te zitten.

Vorm in een afgeslankte versie een rechte lijn van de uitgestrekte armen naar de voet in een eenbenige houding. De voorwaartse helling komt alleen van het heupgewricht van het standbeen. Bij het vasthoudenn de rug, schouders en billen beginnen te branden. Hoe platter het lichaam, hoe groter de houdkracht; De opgeheven poot dient als tegengewicht. Trainer Elisa helpt om je borst en heupen evenwijdig aan de vloer te houden en niet opzij te draaien. De versie met de elastische band onder de standaard verhoogt de krachtprikkel op de schouder en rug aanzienlijk, de romp en het been blijven statisch, maar de armen trekken de band langzaam omhoog tot voorhoofdshoogte en rug.
Voer de oefening uit totdat de lange rugstrekker verbrandt; Pauzeer een paar minuten, verander van stand, 2-3 keer aan elke kant.

Versteviging van de core-spieren en vooral de grote billen, meer druk op het pedaal en minder ontwijkende bewegingen in de heupen.

Positionering is hier belangrijk: plaats schouderbladen (niet nek) op de rand van een stoel, kruk, enz. zodat het lichaam ongeveer horizontaal is met de voeten omhoog, de knieën moeten 90 graden gebogen zijn, de voeten moeten antislip zijn. Laat nu langzaam je billen zakken tot net voor de vloer en ga langzaam terug in de “brug”, houd daar even vast. Let op: Trek je hielen niet naar je billen, maar druk ze in de vloer. Als je na 15 herhalingen geen vermoeidheid voelt, kun je met één hand een gewicht op je heup fixeren.
Doorloop drie keer ongeveer 20 cycli, waarbij u indien nodig het gewicht verhoogt of weglaat.

Versterkt en rekt tegelijkertijd de houdingsspieren in de nek, waardoor het gemakkelijker wordt om langdurig te zitten, zelfs in meer atletische houdingen op de fiets.

Ofwel een Thera, d.w.z. elastiekje, kan hier worden gebruikt of, zoals op de foto, een oude fietsband. Zoek het bevestigingspunt op hoofdhoogte of net daarboven, draai de slang lichtjes vast tussen het trekpunt en de achterkant van het hoofd. Afhankelijk van je leeftijd en conditie, doe je langzaam een stapje terug. Hierdoor trekt de band het hoofd naar voren in de stretch. Houd 15 seconden vast en buig je hoofd dan langzaam en ver naar achteren, tien tot 15 keer; Als het even kan samen met een klein stapje naar achteren, zodat de spieren echt tegen de spanning in moeten werken. Bouw de spanning langzaam op en neem nog langzamer af. Bij pijn, hier direct bijsturen!
In totaal 8-10 afwisselende kracht- en rekoefeningen inclusief pauzes.

De enige pure rekoefening, helpt tegen verkorte bilspier, die het been naar buiten draait, onder andere goed voor ontspannen zitten en een goede traptechniek.

Zoek naar een horizontaal oppervlak net onder heuphoogte, stap zo dichtbij mogelijk en plaats er een been op gebogen. Bevestig met de andere hand de enkel op de plank dicht bij de heupen. Laat je bovenlichaam langzaam recht naar voren zakken. Als dit voldoende is voor een volledige strekkende pijn in de billen, reik dan naar voren en trek voorzichtig een beetje en/of draai het bovenlichaam iets naar de knie, niet schommelen. Houd het stuk ongeveer 15 seconden vast, ga weer iets dieper en ga langzaam weer rechtop.
Houd elke kant afwisselend vijf keer gedurende 15 seconden vast – vooral belangrijk voor mannen!